本次系列《會(huì)吃才有健康》由全國政協(xié)委員、中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院原黨組書記，國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會(huì)主任、農(nóng)業(yè)部農(nóng)產(chǎn)品營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)專家委員會(huì)主任委員陳萌山先生向大家講解說明營養(yǎng)健康。

會(huì)吃才有健康

——飲食的誤區(qū)：吃得太精細(xì)

 建國初期，我們食用的米和面是“九二米”、“八一粉”，意思是，大米的加工過程中，稻谷出米率是92%，小麥磨成面粉，出粉率在81%。在后來的困難時(shí)期甚至還有“九五米”、“八五粉”。改革開放以后，隨著我國農(nóng)業(yè)生產(chǎn)快速增長和農(nóng)產(chǎn)品加工能力快速發(fā)展，人民生活水平不斷提升，現(xiàn)在我們每天吃的大米出米率平均在64%左右，小麥粉平均出粉率在75%左右，除了種植品種調(diào)整的因素外，加工過度越來越嚴(yán)重，結(jié)果是城鄉(xiāng)居民主食消費(fèi)呈現(xiàn)出越來越精細(xì)化的趨勢。我國谷物加工企業(yè)片面追求“白精美”，面粉成了“雪花粉”，大米成了“亮精精”，精米精面把谷物子粒表皮皮層和胚芽幾乎全部去掉，僅保留胚乳部分，造成大量的B類維生素、膳食纖維的損失。比如說，我國有60%的面粉是特一粉（出粉率60%左右），40%的胚乳外層都被作為飼料，如果用全麥粉的話，對我們身體健康有益的纖維素、維生素都可以得到很好的補(bǔ)充。

特別是纖維素，當(dāng)前，我們平均每天攝入量為6克左右，而《中國居民膳食指南2016》要求應(yīng)該是25克到30克。因此，主食精細(xì)化、谷物過度加工不僅消耗了能源，而且嚴(yán)重影響居民的健康和營養(yǎng)。我院作科所劉春明所長團(tuán)隊(duì)，創(chuàng)造性地把水稻胚乳糊粉層由單層增加到多層，高的品系達(dá)到10層，營養(yǎng)價(jià)值成倍增長。如果不改變傳統(tǒng)加工方法，大部分水稻胚和糊粉層被磨掉，劉春明所長他們前瞻性的科研成果價(jià)值，就難以展現(xiàn)。

過度加工問題，需要全社會(huì)共同努力解決。一方面推動(dòng)國家通過產(chǎn)業(yè)政策、產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)等加以引導(dǎo)；同時(shí)，我們每一個(gè)消費(fèi)者也要增強(qiáng)全谷食物理念。購物時(shí)，不僅要好看，更要注重營養(yǎng)成分豐富，多選擇少加工食品。

同時(shí)，建議大家多吃一些粗糧，彌補(bǔ)細(xì)糧營養(yǎng)不濟(jì)。粗糧一般指水稻和小麥以外的糧食，除了豆類和塊莖類，常見的粗糧包括小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等。這些粗糧加工過程簡單，普遍保留了豐富的不可溶性纖維素，能夠幫助人體消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，增加食物在胃腸里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖等吸收的速度，降低血液中血糖、膽固醇和甘油三酯的濃度，從而有效減少高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

  一些粗糧還富含許多人體必需的營養(yǎng)素。燕麥富含蛋白質(zhì)、B族維生素、β-葡聚糖、皂苷、鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，長期食用能夠調(diào)節(jié)血脂、血糖等代謝和機(jī)體免疫功能、預(yù)防骨質(zhì)疏松和貧血。小米富含維生素B1、B2，有助于預(yù)防各種皮膚疾病，中醫(yī)認(rèn)為，小米入脾腎，補(bǔ)腎益氣，李時(shí)珍曾稱小米為“腎之谷”。蕎麥富含鐵、錳、鋅、維生素E、以及生物類黃酮等高活性藥用成分，具有調(diào)節(jié)血糖血脂、消炎、清除自由基、抗氧化、抗衰老的功能。除此之外，還有許多粗糧都具有非常好的保健作用。長期以來，由于粗糧能量少、口感差，在老百姓生活水平迅速提高后，粗糧逐漸從大部分人的主食清單上消失了。

 但如今，從營養(yǎng)健康的理念出發(fā)，我們應(yīng)該形成一種新的認(rèn)識(shí)——主糧食品對于我們已不僅僅限于補(bǔ)充能量，將更多發(fā)揮調(diào)解生理機(jī)能、保持身體健康的作用。建議大家在日常飲食中合理選擇適合的主糧搭配，“粗細(xì)”結(jié)合。其中，巜中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50一一100克粗糧，或占主食的三分之一。讓我們把吃飯變成養(yǎng)生，要吃出營養(yǎng)、吃出健康、吃出愉悅。   

注：本文由國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會(huì)主任 陳萌山提供